La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur clé de ta performance en course à pied. En l’améliorant, tu augmentes ta capacité à soutenir un effort intense plus longtemps, que ce soit pour un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon.

Dans cette newsletter, je te propose 5 séances types pour progresser, adaptables à ton niveau et à tes objectifs.

Les 5 Séances à Intégrer dans ton Plan d’Entraînement

1. 30/30

L’objectif de cette séance est de développer ta puissance aérobie et ta capacité à récupérer rapidement.
Cette séance est adaptable en durée et intensité à tous les niveaux.

Déroulement de la séance :

• Échauffement : 15-20 min de footing lent + 5 accélérations progressives.

• Séance :

  • 10 à 20 répétitions de 30 secondes à 100-105% de ta VMA (allure très rapide, presque un sprint).

  • 30 secondes de récupération en marchant ou en trottinant.

• Retour au calme : 10 min de footing très lent + étirements.

Variante : Pour les confirmés, essaie le 45/15 (45 secondes d’effort / 15 secondes de récup) ou le 20/40.

2. 400m à Allure VMA

L’objectif de cette séance est de travailler l’endurance à haute intensité et la gestion de l’allure.
Cette séance est plutôt faite pour les niveaux intermédiaires à confirmé

Déroulement de la séance :

• Échauffement : 20 min de footing + 4-5 accélérations.

• Séance :

  • 8 à 12 x 400m à 95-100% de ta VMA (allure contrôlée mais difficile).

  • Récupération : 1 min 30 à 2 min de marche ou footing lent entre chaque répétition.

• Retour au calme : 10-15 min de footing + étirements.

Astuce : Utilise une piste d’athlétisme pour mesurer précisément les distances et ajuster ton allure.

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19 days ago · 3 likes · Athlète hybride

3. Pyramide

L’objectif ici est de solliciter toutes les filières énergétiques et éviter la monotonie.
Cette séance est adaptable à tous les niveaux

Déroulement de la séance :

• Échauffement : 15-20 min de footing + accélérations.

• Séance :

  • Montée : 200m – 400m – 600m – 800m à 90-95% VMA (récupération = 1/2 du temps de l’effort).

  • Descente : 600m – 400m – 200m à la même allure.

• Retour au calme : 10 min de footing lent.

📌 Exemple concret :

• 200m en 40s → 20s de récup

• 400m en 1m20 → 40s de récup

• etc.

4. Fartlek

J’adore cette séance, elle est très plaisante à faire, surtout dans les chemins ou la forêt.

L’objectif est d’améliorer la VMA de manière ludique et adaptable à tous les terrains.
Pour tous niveaux.

Déroulement de la séance :

• Échauffement : 15 min de footing.

• Séance :

  • 30 à 45 min avec des variations de rythme libres :

    • Exemple : 2 min rapide (90% VMA) + 1 min lent, 3 min rapide + 1 min 30 lent, etc.

• Terrain : Idéal en forêt, parc ou route avec des repères visuels (arbres, lampadaires).

• Retour au calme : 10 min de footing + étirements.

Avantages :

• Pas besoin de chronomètre.

• Adaptable à ton ressenti et à ton environnement.

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Je viens d’abord de la course à pied et j’étais plutôt “sans formes” même en mangeant beaucoup, je ne faisais pas de sport de force…

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12 days ago · 2 likes · 2 comments · Athlète hybride

5. Séance de Côte

Cette séance est très cool. Elle permet de faire du renforcement musculaire et de travailler la VMA. Les deux à la fois !

L’ objectif est donc de combiner puissance et endurance en montée pour booster ta VMA et ta foulée.

Cette séance est faite pour les niveaux intermédiaire à confirmé.

Déroulement de la séance :

• Échauffement : 20 min de footing plat + 4 accélérations.

• Séance :

  • 8 à 12 x 30 secondes à 1 minute en montée à 100-110% VMA (effort maximal).

  • Récupération : Redescendre en marchant ou en trottinant (1 à 2 min).

• Retour au calme : 10 min de footing plat + étirements.

💡 Conseil : Choisis une côte de 4 à 6% de dénivelé pour un travail optimal.

Conseils pour Maximiser tes Progrès

Écoute ton corps : Adapte l’intensité et la durée en fonction de ta forme du jour.
Varie les séances : Alterne entre intervalles courts, fractionné long et travail en côte pour éviter la routine.
Hydrate-toi bien : Avant, pendant et après l’effort.
N’oublie pas les étirements : Essentiels pour la récupération et la prévention des blessures.

Remarque : si vous faites une de ces séances une seule fois, ne vous attendez pas à avoir une VMA qui a doublée.

Pour vraiment améliorer votre VMA, intégrer une de ces séances toutes les semaines (une par semaine), pendant un mois, là vous verrez les progrès !

Bon entraînement, et à bientôt sur les routes !

Le déclic : 100 pompes par jour en vacances

J’étais parti en vacances au ski et, comme je ne faisais plus de sport en dehors du ski, je me suis mis au défi de faire 100 pompes par jour, il n’y avait pas besoin de matériel donc c’était parfait pour moi. Je les faisais 10 par 10 au début avec beaucoup de temps de récupération.

Après la fin des vacances, j’ai commencé à voir que je m’améliorais, que je pouvais faire de plus en plus de répétitions. Alors je n’ai pas lâché, j’ai continué pendant environ 6 mois.

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19 days ago · 3 likes · Athlète hybride

Mes résultats après 6 mois

Au bout de ce temps, mon corps avait changé : mes épaules s’étaient élargies et mes pectoraux ressortaient. De plus j’avais plus de confiance en moi parce que j’étais plus “imposant”. J’arrivais à en faire 20 par série avec 1 minute de repos.

Aussi, la répétition chaque jour sans en louper m’a donné une discipline d’enfer que je peux retranscrire dans tout ce que je fais maintenant. Ça m’a fait découvrir le principe des habitudes : le fait de faire un peu de choses chaque jour pour progresser dans un domaine.

Et après ?

Après j’ai voulu me diversifier pour encore me challenger et casser la routine donc j’ai regardé des vidéos sur YouTube (qui n’est pas un très bon réflexe, il faudrait d’abord chercher ailleurs je l’avoue).

Fort heureusement, mon père avait installé une barre de traction dans le garage. Alors, dès que je passe devant, j’en fais le plus possible.

Mon erreur à éviter : la technique avant tout

Une des erreurs que j’ai faite est d’avoir négligé la technique, ce qui me faisait mal, notamment aux épaules. J’ai appris à bien faire des pompes, ce qui m’a permis de gagner en puissance et de progresser rapidement. Aujourd’hui je pense toujours à bien exécuter mes techniques pour bien cibler les groupes musculaires que je veux travailler.

Nous verrons dans une autre newsletter comment bien exécuter les pompes, alors inscris-toi pour voir la suite !

Un défi pour toi Pour conclure, je te lance un petit défi : Essaie de faire 100 pompes par jour pendant une semaine et partage tes résultats en répondant à cet email ! Je te donnerai des conseils personnalisés et d’autres défis à relever.

Laissez un commentaire.

A très vite !

Cardio helps strengthen the heart, which is the most vital muscle in the body.

This reduces the risk of heart attack or stroke.

Calisthenics works the muscles of the entire body, and unlike weight training with isolation exercises (which target each muscle separately), it focuses on compound exercises (which engage multiple muscle groups).

With just a few exercises, you can create a full-body workout (we’ll come back to this another time), whereas in weight training there are back trainings, leg days, etc.

Plus, you can master some really cool moves to show off to your friends and family, you’ll see, they’ll be blown away.

If you stick to a routine, repeating the same exercises can be very beneficial for building your physique.

Furthermore, calisthenics helps prevent sarcopenia, which is age-related muscle loss.

The combination of the two means that in strength training, thanks to running, you have better cardio, leading to faster recovery. In running, you can engage more muscles thanks to strength training.

You have no more excuses, because all you need is a pair of shoes to do both sports.

“Yes, but if I do strength training, I’ll weigh more, so I’ll run slower.”

This is a common misconception from the 2010s. Studies have been conducted on the subject and have shown that weight can slightly reduce your running speed, but only very slightly, all you need is training to improve your running.

In short, by combining these two sports, you can build muscle, delay sarcopenia, and reduce the risk of cardiovascular disease, all while having fun!

So, what are you waiting for? Get started!

“Yeah, but how do I do it?”

Well, we’ll cover that next time!

In the meantime, be sure to subscribe for don’t miss the next newsletters.

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Le cardio : permet de travailler le cœur qui est le muscle essentiel à la vie.

Cela réduit les risques de crise cardiaque ou d’AVC.

La callisthénie travaille les muscles de tous le corps et, comparé à la musculation avec des exercices d’isolation (qui travaille chaque muscle séparément) elle travaille sur des exercices polyarticulaires (qui combine plusieurs groupes musculaires).

En quelques exercices, tu peux te créer une séance complète pour tous le corps (on y reviendra une prochaine fois) alors qu’en musculation il y a des séances dos, des leg days, etc.

En plus, tu peux débloquer des figures très stylées que tu pourras montrer à tes proches, tu verras ils seront époustouflés.

Si tu es routinier, répéter les mêmes exercices peut être très bénéfique pour se construire un physique.

Encore, la calisthénie permet de prévenir la sarcopénie, c’est la perte musculaire liée à l’âge.

Le combo des deux fait qu’en musculation, grâce à la course à pied, tu as un meilleur cardio, donc une récupération plus rapide. En course à pied, tu peux solliciter plus de muscles grâce à la musculation.

Vous n’avez plus d’excuses parce que vous avez juste besoin d’une paire de chaussures pour pratiquer les deux.

“Oui mais si je fais de la musculation, je vais peser plus lourd donc je vais courir moins vite.”

Cette phrase est une idée reçue des années 2010, des études ont été faites sur le sujet et il a été prouvé que le poids pouvait diminuer ta vitesse de course mais très faiblement, il suffit juste de l’entrainement pour progresser en course à pied.

Bref, en combinant ces deux sports, tu peux te bâtir un physique, retarder la sarcopénie, réduire le risque de maladies cardiovasculaires, tout en t’amusant !

Alors, qu’est-ce que t’attends pour t’y mettre ?

“Ouais mais comment je fais ?”

Et bien on verra ça une prochaine fois !

En attendant, pense à t’abonner pour ne pas louper les prochaines newsletters.

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